今天给各位分享100种花式下楼动作分解的知识，其中也会对在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 每天做100个深蹲，一个月会有什么变化
2. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下

[One]、每天做100个深蹲，一个月会有什么变化

以前我比较喜欢跑步，但是又总是担心膝盖受伤，后来听说深蹲能练大腿肌肉，保护膝关节，然后我就开始尝试！

刚开始的时候做十几个就不行了，做到最后双腿发软，心跳加速，喘不上来气儿，然后我就想，这是什么鬼玩意，怎么比跑步难多了！

没想到最后我还坚持下来了，越做越多，而且还做负重深蹲，真的是做上瘾了，而且也取得了非常不错的效果！

每天做100个深蹲，一个月会有什么变化？

如果你能每天做100个，坚持一个月，你的臀部肌肉，腿部肌肉会变强，双腿有力！

你在跑步的时候就会非常的轻松，非常的省力，而且能够保护膝盖，防止膝盖受伤！

同时臀肌能够增强核心稳定性，让你的躯干更协调，这样跑步的时候身体摆动能更灵活，跑步就会更加轻松自然，力量传输明显变强！

如果你能坚持做100个深蹲，坚持一个月以上，那你的臀型，腿型就会变好，你会发现你的腿部肌肉更紧实了，臀部也更饱满，更翘了！

这样你在穿衣服的时候就会特别的好看，尤其是女性，丰满的臀部是每个女性都想要的，深蹲就可以干瘪，下榻的臀部，练成饱满的蜜桃臀！

如果你能做100个深蹲，坚持100天，你的体质一定可以变好，你会发现整个身体不会那么沉重了，特别的轻松自然，精神气，体力明显提高！

而且你的代谢也能提高，因为臀肌是人体最大的肌肉，肌肉变多了，你就会消耗更多的热量，你的总体代谢就会提高，所以这非常有利于你保持身材，维持体重！

你别说我上来就做100个，那基本是不可能的！做什么都一定要循序渐进，每次增加的次数不超过三到五个，慢慢来，或者是分组训练！这样可以防止膝盖韧带拉伤！

做深蹲的时候姿势一定要正确，膝盖和脚尖同向，同时膝盖不要超过脚尖，双腿分开与肩同宽，这样姿势才能保证正确，防止膝盖受伤！

深蹲对于我们的肌肉协调性，韧带，膝盖都有很高的要求，所以我们一定要充分热身！

做深蹲前一定要身体发热，拉伸肌肉韧带，活动好关节，保持身体灵活！

深蹲的好处确实很多，但是我们一定要保质保量，循序渐进，不可以做的太多，一定要在身体能承受的范围内！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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[Two]、在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下

〖One〗、送你一套只用哑铃的家庭版全身力量训练计划吧，包含热身用的7个动态拉伸动作，10个正式训练动作，还有8个冷身用的静态拉伸项目。够你练一阵子的了??

〖Two〗、在家训练，可能不方便跑步热身，就用动态拉伸的方式，提高体温+全身激活吧。这里我放了7个动作，争取做完7个动作，有微微出汗的感觉。

〖Three〗、10次，向后倒时吸气，坐起来吐气，同时收腹压腿

〖Four〗、一共10次，注意爬的时候，手肘不要超伸，节奏要慢

〖Five〗、这个环节，我们需要针对我们的胸、肩、背、腿、臀、以及核心进行训练。一共10个动作，每个动作先做1组，直到力竭，全做完后，再来一个循环。这套动作要隔一天练一次，不能连着两天练。

〖Six〗、这个动作既可以练到胸肌、肩膀的前侧、上臂后侧，又可以锻炼我们核心的稳定能力。

〖Seven〗、??吸气下放身体，吐气推起，节奏慢一些

〖Eight〗、如果你不能完成一个标准俯卧撑，可以选取跪姿俯卧撑，或者跪姿斜上俯卧撑：

〖Nine〗、如果你能做30个甚至更多的标准俯卧撑，那你可以做这种拉弓俯卧撑：

〖Ten〗、如果你能做30多个拉弓俯卧撑，那请你出去????你不是健身小白，这个计划不适合你??

1〖One〗、这是一个锻炼臀部和大腿前侧的动作，尽量用重哑铃，争取30次之内力竭。做了50次还没力竭，也别做了。下次做的时候只做动作下半程，别完全站起来，这样会累很多。

1〖Two〗、??目视前方，屈膝同时屈髋，向后向下坐

1〖Three〗、??吸气下蹲，吐气站起，节奏要慢

1〖Four〗、??一开始可以在屁股后面放个小凳子，臀部轻触凳子，就站起

1〖Five〗、实在没有合适的图，你就借鉴这个图片吧。上图中，Whitney抗的是80公斤重的杠铃，为了减少下背压力，她用比较高的凳子。你在家就那种小板凳就行，也不用完全坐下，感觉到接触，就站起来。

1〖Six〗、这是一个可以很好的锻炼背部的动作，多练这个动作，还可以改善圆肩驼背。

1〖Seven〗、??动作全程，都要挺胸，肩胛骨向后夹紧

1〖Eight〗、??肘部带动整个上半身，想象两个手肘要在体后碰在一起的感觉

1〖Nine〗、??吐气挺身，吸气前送，要慢而稳定

20、这个动作可以很好的锻炼我们的后侧链，包括下背部、臀部和大腿后侧。

2〖One〗、??比较好像第三张图那样把双手放肚子上

2〖Two〗、??眼睛看天花板，颈部中立位，挺胸，大口呼吸

2〖Three〗、??吐气挺身，吸气下放，节奏慢而稳定

2〖Four〗、??把脚放小板凳上，可以更快的力竭，减少疲劳感

2〖Five〗、买弹力带时，尽量买这种内侧有防滑处理的

2〖Six〗、跟特别浪费时间的卷腹和平板支撑相比，仰卧屈体撑可以更高效的锻炼腹部，让你更快的力竭，更短的时间以为着更少的疲劳感。如果图一对你来说太困难，可以选取图二和图三交替做。

2〖Seven〗、??只要你做了这个动作，整个核心都会自然收紧

2〖Eight〗、??吐气曲膝曲腿，吸气伸直双腿，节奏慢而稳定

2〖Nine〗、这又是一个练胸（男女都喜欢）、肩和三头的动作。先做图一，快要力竭时，做图二。

30、??挺胸沉肩，肩胛骨一直后缩，推起时也后缩

3〖One〗、??大臂后侧轻触瑜伽垫，就推起哑铃

3〖Two〗、??吸气下放，吐气推起，注意节奏

3〖Three〗、??一开始用小哑铃，熟悉动作之后，用中等重量的哑铃

3〖Four〗、不论男会员还是女会员，只要练下肢，我都一定会带他/她练的动作。这个动作对臀、大腿前侧、后侧、小腿的比目鱼肌的训练效果都很好，而且对保持平衡的深层肌肉锻炼也非常到位，还可以很好的改善双腿力量不平衡的问题。“1个字：好动作！”

3〖Five〗、??后面椅子越高，越难掌握平衡，先用小板凳吧

3〖Six〗、??一开始可以单手拿哑铃，另一只手扶桌子、椅子、墙or老公老婆

3〖Seven〗、??动作全程向后夹紧肩胛骨，收紧腹部

3〖Eight〗、??第一个循环做半程版，第二个循环做全程版。反过来也行，你喜欢就好。

3〖Nine〗、这是一个锻炼背部的动作，是唯一一个我有些担心技术难度的动作，其他动作就算对于新人来说，掌握起来也不是特别困难。希望你尽量多的练习，录像或者让家人帮忙纠正动作。

40、??找个椅背，垫个毛巾，把下胸靠在上面

4〖One〗、??先用小哑铃，熟悉动作后用中等重量的哑铃

4〖Two〗、??动作开始时，沉肩，但是肩胛骨和手臂往前送

4〖Three〗、??手臂提拉时，不是向上提拉，而是向后提拉，把哑铃拉到臀部

4〖Four〗、??吐气提拉，吸气下放，尽量控制下放的速度

4〖Five〗、??动作全程都要低头，收紧核心，保证脊柱处于受保护状态

4〖Six〗、??撑起来之后，两个膝盖保持90度，身体和大腿在一条直线上

4〖Seven〗、??吐气蹬起，吸气下放，控制下放的速度，直到臀部接近地面

4〖Eight〗、这也是一个非常好的锻炼核心的动作，第一个循环练习图一，第二个练图二。或者反过来也行，只要你喜欢。

4〖Nine〗、每个动作拉伸30到60秒，或者10到20个深呼吸。拉伸完，下楼散步5分钟，如果嫌麻烦，直接洗澡也行。

50、好了，这就是我推荐的新人在家的力量训练计划。再说一次，10个正式动作，每个动作做一组，一共做两个循环。比较多隔一天练一次，不能连着两天都练。

5〖One〗、如果你都翻到这里了，一定帮忙点个赞再走??

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。