大家好，关于多种花样深蹲很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于如何选取适合自己的深蹲动作的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 深蹲的关键技术要领是什么
2. 如何选取适合自己的深蹲动作
3. 每天做100个深蹲，一个月会有什么变化

[One]、深蹲的关键技术要领是什么

如果说深蹲技术，就得先说深蹲的功用。

深蹲是预防下肢萎缩，提高下肢力量，美臀，增强身体基础代谢的最佳手段。

但是，深蹲训练并不适合普通人，因为没有专业的运动康复人士指导，照葫芦画瓢最后都是膝盖关节受损而告终。

99.99%.的人不懂撑握深蹲技巧，包括专业的健美运动员，很多也是训练了十几二十年都不一定摸清深蹲的精髓，一般的健身教练就更不懂，大都是装模作样。普通人就更不懂了。要面子的基本都付出受伤的代价。

深蹲为什么容易损伤膝盖呢？原因是不会控制深蹲的核心力量，就是不会把力量用在臀部，和股四头肌上，在运动中，力量全部挤压在膝关节上了，导致膝关节长期绷紧状态，久辶，膝关节韧带会受伤，增生，僵硬，老化，失去柔软度，灵活性，自然就毛病百出，甚至瘫痪。

真正的深蹲技巧是，先站直，两脚尖稍微宽过肩，在蹲下辶前，先收紧腹部，夹紧臀部，绷紧股四头肌，放松膝关节，蹲下过程使用臀部和股四头股控制好力度，慢慢往下蹲，一直蹲到底。

起来的时候，收紧腹部挺直腰，爆发收紧股四头肌，夹紧臀部立刻站起来。

重点说明，上下运动过程，必须是收紧腹部，臀部，股四头肌。而不是只绷紧膝关节，腰腹，臀部，股四头肌全部放松。

也不是下放到膝关节程90度，所谓的膝盖不能超过脚尖。绝对是错的。蹲不到底，做功的力量一直锁在膝关节，真正想练的目标肌肉，象臀大肌，股四头肌，腘绳肌，几乎没练到，还连累到膝关节。

所以，建议普通人自由深蹲时，双手应该扶住栏杆，或者桌子，保持好平衡，慢下快上，一定要蹲到底，再起来，就象蹲厕所一下，呈放松状态，然后收腹，紧臀，再起来。

有条件的话，可以到健身房开张卡，使用倒蹬器来训练下肢，效果好又安全。比深蹲有价值多了。

[Two]、如何选取适合自己的深蹲动作

你好，很高兴为你解答“如何选取核心自己的深蹲动作？”深蹲是力量训练最重要的一个动作，也是训练下半身训练最基本动作，健身圈一直流行一句话“无深蹲，不健身”可见深蹲对于健身的重要性，当然深蹲虽然很重要，训练最基本的，但是也不是每个人都可以随意进行深蹲训练，深蹲如果蹲不好，不仅对力量提升增肌没有任何帮助，而且还会给训练者带来巨大的运动损伤，

所以想要训练深蹲，训练者一定要做好一定的基础准备工作，先提升自己的基础力量，掌握最基本的要点，并且增强一定的核心力量，有了这样的训练基础以后，你才能有做力量深蹲的资本，否者一个新手小白上来就做力量深蹲，不仅没有效果，而且动作如果做不标准，还会造成腰部损伤以及膝关节损伤，所以对于新手来讲增强基础力量了解深蹲的基本要点非常重要，下面给大家讲讲做深蹲有哪些必须要知道的要点，首先是深蹲的力量选取，这一点非常重要，新手上来不要使用大重量训练，所谓的大重量就是自己能安全控制的最大重量，也就说新手要进行要使用自己能安全控制的中等重量或者小重量，这样有利于你在训练时掌握动作姿势和要点，深蹲重量如果选取太大，刚开始训练的新手肯定是无法稳定控制的，如果不能稳定控制器械，那么发力就会不正确，发力不正确就会影响动作姿势，从而加重腰部脊椎的受力，这样就很容易造成脊柱磨损，

建议新手一定不要模仿那些健身大神，自己能深蹲1.5倍甚至2倍的重量，首先这是非常危险的，所以不要模仿，选取最合适自己的基础重量，稳健进步。下面总结一些深蹲的训练要点你可以借鉴一下，1.深蹲时注意不要让膝盖打直：一来是为了保护膝盖，而来让肌肉保持紧张，效果更好。二，下背部要用力憋紧，避免受伤。三，选取一个深蹲架，然后固定好安全销！安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置。[Four]、下蹲到最低点，短暂的把杠铃停在安全销上！核心肌群收紧维持脊椎中立，中心落在脚掌中央！然后蓄力蹲起。

2.双脚与肩同宽或更窄——方便全蹲

3.脚尖维持在内角45度以内——避免降低臀大肌的稳定度。

4.在蹲下时胸口向前，双膝向外推出——奥林匹克深蹲强调的是大腿股四头肌和上半身的稳定肌群。

下面一组深蹲动作你可以作为训练借鉴。

[Three]、每天做100个深蹲，一个月会有什么变化

以前我比较喜欢跑步，但是又总是担心膝盖受伤，后来听说深蹲能练大腿肌肉，保护膝关节，然后我就开始尝试！

刚开始的时候做十几个就不行了，做到最后双腿发软，心跳加速，喘不上来气儿，然后我就想，这是什么鬼玩意，怎么比跑步难多了！

没想到最后我还坚持下来了，越做越多，而且还做负重深蹲，真的是做上瘾了，而且也取得了非常不错的效果！

每天做100个深蹲，一个月会有什么变化？

如果你能每天做100个，坚持一个月，你的臀部肌肉，腿部肌肉会变强，双腿有力！

你在跑步的时候就会非常的轻松，非常的省力，而且能够保护膝盖，防止膝盖受伤！

同时臀肌能够增强核心稳定性，让你的躯干更协调，这样跑步的时候身体摆动能更灵活，跑步就会更加轻松自然，力量传输明显变强！

如果你能坚持做100个深蹲，坚持一个月以上，那你的臀型，腿型就会变好，你会发现你的腿部肌肉更紧实了，臀部也更饱满，更翘了！

这样你在穿衣服的时候就会特别的好看，尤其是女性，丰满的臀部是每个女性都想要的，深蹲就可以干瘪，下榻的臀部，练成饱满的蜜桃臀！

如果你能做100个深蹲，坚持100天，你的体质一定可以变好，你会发现整个身体不会那么沉重了，特别的轻松自然，精神气，体力明显提高！

而且你的代谢也能提高，因为臀肌是人体最大的肌肉，肌肉变多了，你就会消耗更多的热量，你的总体代谢就会提高，所以这非常有利于你保持身材，维持体重！

你别说我上来就做100个，那基本是不可能的！做什么都一定要循序渐进，每次增加的次数不超过三到五个，慢慢来，或者是分组训练！这样可以防止膝盖韧带拉伤！

做深蹲的时候姿势一定要正确，膝盖和脚尖同向，同时膝盖不要超过脚尖，双腿分开与肩同宽，这样姿势才能保证正确，防止膝盖受伤！

深蹲对于我们的肌肉协调性，韧带，膝盖都有很高的要求，所以我们一定要充分热身！

做深蹲前一定要身体发热，拉伸肌肉韧带，活动好关节，保持身体灵活！

深蹲的好处确实很多，但是我们一定要保质保量，循序渐进，不可以做的太多，一定要在身体能承受的范围内！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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