老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于10种花式俯卧撑图解视频和21岁了，一口气做10个俯卧撑都很吃力，做俯卧撑需要什么技巧的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享10种花式俯卧撑图解视频以及21岁了，一口气做10个俯卧撑都很吃力，做俯卧撑需要什么技巧的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一块儿来看看吧！

本文目录

1. 钻石俯卧撑，练臂围比较好的徒手动作，为何很多人连十个都做不了
2. 21岁了，一口气做10个俯卧撑都很吃力，做俯卧撑需要什么技巧
3. 俯卧撑你真的做对了吗

[One]、钻石俯卧撑，练臂围比较好的徒手动作，为何很多人连十个都做不了

〖One〗、钻石俯卧撑，不仅能够锻炼肱三头肌增加臂围，而且对胸肌内沿的刺激也是极好的，不愧是钻石动作！

〖Two〗、俯卧撑是健身训练的经典动作，它主要针对的上肢推力肌群，以胸肌，肱三头肌和三角肌前束为主，同时身体的平板姿态由腰腹核心力量支撑。

〖Three〗、对于大多数男性来说，完成俯卧撑不是难事。但如果是钻石俯卧撑就会变得更加困难。这是因为在动作当中对手臂肱三头肌的刺激会更加针对一些。

〖Four〗、钻石俯卧撑与标准俯卧撑相对比，是将双手从与肩同宽缩短至双手拇指食指触碰，形成钻石形状。

〖Five〗、在动作当中，增加了肘部的运动幅度。与之带来的就是肱三头肌的强力刺激。所以它是增加上臂臂围的利器。同时双手相触进行发力，对于胸肌内沿的刺激也会更好一些。

〖Six〗、总之，钻石俯卧撑绝对是一个非常棒的动作。只要努力训练，从标准俯卧撑双手位置逐渐缩短双手距离就能够完成它了！

〖Seven〗、了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

[Two]、21岁了，一口气做10个俯卧撑都很吃力，做俯卧撑需要什么技巧

〖One〗、根据全国15-59岁男性正常“俯卧撑”对照表，20-29岁之间的男性，一口气只能做10个俯卧撑是比较差的，处于普通以下的水平，极好的水平要求这个年龄段的男性可以一口气做47个以上的俯卧撑。

〖Two〗、俯卧撑是锻炼我们胸肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心肌群的自重训练动作，也是所有男性做的比较多的动作。练好俯卧撑，有助于让我们的胸肌更饱满美观，我们的手臂更结实有力。

〖Three〗、我们先来看看一个标准的俯卧撑怎么做

〖Four〗、一个标准的俯卧撑动作，我们以双手和双脚撑地，双手与肩同宽，撑在胸部两侧；

〖Five〗、全身保持紧绷，身体呈一条直线，不要出现塌腰撅屁股的情况；

〖Six〗、大臂和上半身保持45度角的幅度，双肘朝向双脚位置，肩胛骨沉肩后缩夹紧；

〖Seven〗、慢慢下放身体至离地面一个拳头或者胸口轻触地面推起，就是一个标准的俯卧撑了。

〖Eight〗、做俯卧撑的时候我们要注意控制速度，要慢下慢上，不要利用爆发力撑起身体。

〖Nine〗、我建议使用GTG的训练方法来提升你俯卧撑的能力。

〖Ten〗、GTG训练法也叫做“动作神经刻蚀训练法”，是通过不让肌肉疲劳的情况下尽可能多地训练目标动作，让神经获得增长，从而能够募集更多目标动作的发力肌纤维，提升你的运动表现能力。

1〖One〗、通俗点讲，GTG的核心就是”保持不力竭，尽量多练习”

1〖Two〗、以题主的情况，想要提升俯卧撑，只需要花2-3周的时间进行GTG训练法，一次能做的俯卧撑数量会有大幅度的增长。

1〖Three〗、选取一个每组不会让肌肉力竭的次数，以题主力竭能做10下为标准，我们可以把次数定在7下；

1〖Four〗、在一天内，尽可能多地进行俯卧撑训练，每组做7下，然后充分休息；

1〖Five〗、可以将训练贯穿到一整天，想起来就做一组俯卧撑；

1〖Six〗、一天内的训练组数要尽可能的多，可以从20组到50组不等；

1〖Seven〗、当你觉得自己一口气做10下不累了，可以做12下了，就再把每组的次数提升至8-10下；

1〖Eight〗、如此循序渐进2-3周，你的俯卧撑水平就会有很大的进步。

1〖Nine〗、GTG的好处是，我们的肌肉不会因为锻炼俯卧撑而疲劳，所以可以尽可能多地进行俯卧撑的训练，当足够多的组数积累后，我们的神经在做俯卧撑的时候就能募集更多的胸大肌肌纤维，从而提升我们一次能做的俯卧撑数量。

20、俯卧撑是很好的自重锻炼动作，体现的是你胸肌、手臂的力量，21岁的男生应该多加练习，对整体男子气概的提升有很大的好处。

2〖One〗、但是也不要忽略了其他部位肌肉的锻炼，均衡的锻炼才是科学的方法。

2〖Two〗、我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

[Three]、俯卧撑你真的做对了吗

其实之前汗水哥已经做过“做俯卧撑有什么好处”的回答了，里面也有提到如何做一个标准的俯卧撑，感兴趣的朋友可以查看汗水哥之前的回答记录。

而回到今天的问题“俯卧撑你真的做对了吗”，在汗水哥看来，其实俯卧撑毕竟是健身运动中一个十分经典的动作，这个动作一定还是很受大家关注的，为了照顾到之前没看我相关回答的朋友，今天再带大家复习一下：我们如何做对俯卧撑。

首先要看完上面这个专业的有字幕的英文视频，相信大家对怎么做俯卧撑都了解的差不多了。汗水哥再来耐心跟你讲解一下：

记住，注重俯卧撑的质量胜于数量，会让你获得更好的健身效果。

『1』首先要知道的是，俯卧撑不只是涉及手臂和胸肩的移动，还包含了腹肌、臀肌以及腿部肌肉。而大部分人做俯卧撑的时候身体呈拱形不够紧绷，腰部也是塌下去的，只想到上肢用力，身体上上下下就行了。

所以，我们做俯卧撑的时候，盆骨应该向后倾斜，臀部夹紧，腹部保持紧绷状态。

『2』做标准俯卧撑动作的时候，腕关节要与肩部垂直，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到尽可能接近地面。

『3』收紧腹部，身体保持在一条直线上，良好的身体形态可以帮助你更高效地完成动作，每一次从上到下的延伸都是对自己的负责。

『4』在完成每一次俯卧撑动作的时候，注重肩胛骨部位的延展和结合。这是最容易被人忽略的问题，然而它很重要。

下图这些错误的动作示范就不要学了，与其做这些无用功，

还不如学好一个正确的俯卧撑姿势！

1）双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点：全身挺直，平起平落。

2）两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

最后，汗水哥特地分享一个关于如何更好得俯卧撑的要点收藏，贴出来分享给你们，

你可能一下子记不住下面所有的要点，但你可以在以后的锻炼中采用其中的一两个，掌握后再逐渐关注其他的要点。

俯卧撑虽然看起来简单，其实门道还是很多的，这十个要点，只是让你的运动效果更好。

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外旋力。这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，然后会让你的上半身在整个运动中保持平稳。做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。

如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动，实际上你做错了。保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15-25厘米左），当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。

当你向腋窝挤压时，将激活你的背阔肌协助俯卧撑运动，并保持你的上半身平直。做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90％动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。

如果动作中耸肩的话，不仅会影响上半身的平直，而且会增加受伤的概率。做法：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。

这样可以很容易让你的身体向下，特别是当你已经做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以让你在运动中保持的背部平直和躯干稳定。做法：在你的上半身处在俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的脚。

你的臀大肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，尽管俯卧撑似乎看上去只是一个上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。做法：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是否有一个向地面的拉力，然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是否收到一处后并将压力从脊柱转移走了。

即使你的脚放得位置并不平坦，你仍然需要它们提供坚实的支持。两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。做法：确保你的双脚是接触的。然后收紧双脚，就好像你要夹碎脚踝间放置的坚果一样。让两个脚踝尽可能的靠近，你会感觉到腿部肌肉很紧绷。

你可以用呼吸来达到更好的效果。呼出肺里所有的空气，感觉一下你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定，并让每一次的动作更强、更有力量。做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。

把控制重点放在胸部可以避免头部摇晃以及臀部下垂。将胸部拉向地面可以避免身体向地面下降过程中是用重力来实现的–不然整个俯卧撑只有一半动作是对的。做法：摆好俯卧撑的动作时。当身体向下时，使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动，就好像你把自己拉向地板。

当你累的时候，很容易拱起背部，这是一个错误的动作。把身体像平板一样推离地面可以防止你的动作抖来抖去，这样同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元。做法：在俯卧撑动作的底部时，不要让任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收紧，把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面。

如果你觉得这篇文章对你确实有用有帮助，请不要吝惜你的赞。

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你的鼓励是对汗水哥最大的肯定。

文章到此结束，如果本次分享的10种花式俯卧撑图解视频和21岁了，一口气做10个俯卧撑都很吃力，做俯卧撑需要什么技巧的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！