老铁们,大家好,相信还有很多朋友对于10种花式俯卧撑图解和怎样练花式俯卧撑的相关问题不太懂,没关系,今天就由我来为大家分享分享10种花式俯卧撑图解以及怎样练花式俯卧撑的问题,文章篇幅可能偏长,希望可以帮助到大家,下面一块儿来看看吧!
本文目录
[One]、怎样练花式俯卧撑
〖One〗、我的建议是:不需要训练花式俯卧撑。
〖Two〗、在健身领域,所有的动作都要有一个铁则:
〖Three〗、也就是说,你要理解你的每一个训练动作的目的是什么,用最快的捷径达到这个目的,就是正确的健身策略。
〖Four〗、俯卧撑这个动作设计的目的就是强化胸肌和臂力。
〖Five〗、它的所有变式,什么击掌俯卧撑,单手俯卧撑等等,都是为上述目的服务的。
〖Six〗、因此,在标准俯卧撑熟练以前,并不需要考虑花式动作
〖Seven〗、而在基础俯卧撑熟练以后,则有卧推等等动作可以给你更好的训练胸肌效果,也不需要考虑花式俯卧撑。
〖Eight〗、那么请去训练类似人旗。俄挺等动作,这些才是能秀一脸的力量动作
〖Nine〗、跟他们比起来,花式俯卧撑什么都不是。
〖Ten〗、因此,俯卧撑训练中规中矩,才是基础扎实的先决条件。
1〖One〗、基础打牢以后,再考虑各种变通训练吧
[Two]、俯卧撑锻炼什么
俯卧撑可以反映人的上肢、腰背和腹部肌群的力量,常被用于评价肌肉耐力。根据手脚的水平位置,可分为高姿、中姿和低姿,一般常用的是中姿,即手脚同一水平的姿势。根据双手之间的距离,又可分为超长距离、宽、中、窄四种。
俯卧撑最主要的作用是锻炼肌群。常用的宽距俯卧撑,两手间距约1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。中距俯卧撑手间距略大于肩宽,主要锻炼的是胸大肌的中部,同时发展三角肌前束和肱三头肌。窄距俯卧撑手间距小于肩宽,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧。超长距离俯卧撑手间距比宽距更大,主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。在以上胸部和上肢肌群得到锻炼的同时,因动作要求保持头、颈、背、臀及双腿在一条直线上,全身挺直,平起平落,因此,对腰背、臀、腹、下肢肌群等都有锻炼作用。
通过俯卧撑的练习,不仅能提高肌肉力量,有利于支撑身体,对平衡力、关节灵活性、韧带牢固性等也有促进作用。同时,通过俯卧撑运动,可以改善中枢神经系统,促进血液循环,增加肺活量。通过不同形式的练习,如负重、腾空、击掌、单手、单腿等增加难度,除锻炼相应肌群外,还可提高人的协调性和反应力。
经常练习俯卧撑,可以强健体魄,使人精力充沛。在锻炼中,不断超越自我,或与伙伴比拼,不仅锻炼了意志,也能促进人们交流,利于心理健康。
[Three]、只练硬拉,不做卧推跟深蹲,行不行,卧推我用俯卧撑代替
单练硬拉,不做卧推和深蹲,肯定是不行的。虽然他们都属于复合动作,但是针对的目标肌肉群和发力模式是不同的。
俯卧撑虽然也属于复合训练动作,但是它并不能完全替代卧推。
在力量训练中,通常首选会以“杠铃”为主要使用器械,然后去做三个动作。
这三个动作也就是人们常说的杠铃三大项,分别为:杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉。
具体操作:先从杠铃深蹲开始,接着杠铃卧推,最后完成杠铃硬拉结束。
初学者通常以5组*5次的模式进行训练,到高级阶段会升级到10组*10次。
杠铃深蹲的模式为“屈膝下蹲→起身直立”,可以强化腿部、臀部、核心力量等肌肉群。
杠铃卧推的模式为“屈肘下放→上推杠铃”,可以强化胸部、手臂、肩部等肌肉群。
杠铃硬拉的模式为“屈髋屈膝→上拉、下放杠铃”,可以强化大腿后侧、背部、手臂等肌肉群。
通过对比发现,三个动作从本质上属于不同的类别,训练肌肉群和侧重点也不同。
①单练杠铃硬拉,腰背部力量会很强,大腿后侧肌群也比较稳定,同时双手的握力和前臂肌群都能得到很好的锻炼,但是这些是在正确动作的前提下。
如果你在训练过程中出现了“弯腰弓背”现象,很容易产生腰部酸痛,这种感觉会持续很长时间。
久而久之,腰椎会变形,可能会长期阵痛,导致后面无法进行训练。
不练杠铃卧推,上肢肌肉、胸肌、肩部肌肉都得不到锻炼。
不练杠铃深蹲,腿部太细、臀部干瘪,身体上下比例不协调。
另外杠铃硬拉虽然可以刺激背部肌肉,但是募集点更多的是在下背部。
如果想要刺激斜方肌和背阔肌,还需要练杠铃划船,这样协同硬拉训练,效果会更好。
俯卧撑和杠铃卧推,虽然发力模式和目标肌肉群一致,但是训练效果还是有差异的。
俯卧撑采用的是俯身向下形式,以“双手、双脚和腰腹核心”作为支撑点,然后进行屈臂下压、起身的操作。
杠铃卧推采用的是仰卧形式,以“腰背部、腿部、手臂、肩部”作为支撑点,然后进行下放、推起杠铃的操作。
虽然两个动作都能很好的刺激到胸肌、肩部和手臂肌肉。
但是俯卧撑属于自重动作,杠铃卧推属于负重动作。
俯卧撑在背部增加负重会更难操作,而杠铃卧推可以不断增加杠铃重量,但是俯卧撑可以变换许多不同角度和各种花式动作。
相对比而言,想要练好胸肌就需要练杠铃卧推,想要练花式动作就多练俯卧撑。
以杠铃三大项为主要训练动作,然后再配合一个附带动作。
每周4练,前面三次为主要训练,最后的一次为次要训练。
周[One]、周[Three]、周五训练做5组*5次。
周日训练:杠铃弯举做5组*10次,俯卧撑做8组*8次。
具体操作,根据自身能力做上下调整。
杠铃三大项的动作分别为:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。具体训练顺序也是按照这样的模式操作,通常为5组*5次训练。
三个动作虽然都是复合动作,但它们的侧重点不同。杠铃深蹲主要强化的是大腿前侧和臀部,杠铃卧推强化的是胸部,杠铃硬拉强化的是背部和大腿后侧。
如果单练杠铃硬拉,不练卧推,上肢肌肉、胸肌和肩部肌肉得不到锻炼。不练深蹲会造成腿部太细,臀部干瘪,上斜比例不协调。而且如果在弯腰弓背的情况下,很容易产生腰部酸痛感。
另外俯卧撑也不能完全替代杠铃卧推,俯卧撑属于自重动作,而杠铃卧推属于负重动作。如果想练肌肉,那就需要练杠铃卧推,如果想练花式动作,就需要做不同类型的俯卧撑。
建议每周4次训练,以三大项为主要动作,同时加入1个附带动作,最后1次训练单独做杠铃弯举和俯卧撑即可。
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