老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于10种花式俯卧撑图解和怎样练花式俯卧撑的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享10种花式俯卧撑图解以及怎样练花式俯卧撑的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一块儿来看看吧！

本文目录

1. 怎样练花式俯卧撑
2. 俯卧撑锻炼什么
3. 只练硬拉，不做卧推跟深蹲，行不行，卧推我用俯卧撑代替

[One]、怎样练花式俯卧撑

〖One〗、我的建议是：不需要训练花式俯卧撑。

〖Two〗、在健身领域，所有的动作都要有一个铁则：

〖Three〗、也就是说，你要理解你的每一个训练动作的目的是什么，用最快的捷径达到这个目的，就是正确的健身策略。

〖Four〗、俯卧撑这个动作设计的目的就是强化胸肌和臂力。

〖Five〗、它的所有变式，什么击掌俯卧撑，单手俯卧撑等等，都是为上述目的服务的。

〖Six〗、因此，在标准俯卧撑熟练以前，并不需要考虑花式动作

〖Seven〗、而在基础俯卧撑熟练以后，则有卧推等等动作可以给你更好的训练胸肌效果，也不需要考虑花式俯卧撑。

〖Eight〗、那么请去训练类似人旗。俄挺等动作，这些才是能秀一脸的力量动作

〖Nine〗、跟他们比起来，花式俯卧撑什么都不是。

〖Ten〗、因此，俯卧撑训练中规中矩，才是基础扎实的先决条件。

1〖One〗、基础打牢以后，再考虑各种变通训练吧

[Two]、俯卧撑锻炼什么

俯卧撑可以反映人的上肢、腰背和腹部肌群的力量，常被用于评价肌肉耐力。根据手脚的水平位置，可分为高姿、中姿和低姿，一般常用的是中姿，即手脚同一水平的姿势。根据双手之间的距离，又可分为超长距离、宽、中、窄四种。

俯卧撑最主要的作用是锻炼肌群。常用的宽距俯卧撑，两手间距约1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。中距俯卧撑手间距略大于肩宽，主要锻炼的是胸大肌的中部，同时发展三角肌前束和肱三头肌。窄距俯卧撑手间距小于肩宽，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧。超长距离俯卧撑手间距比宽距更大，主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。在以上胸部和上肢肌群得到锻炼的同时，因动作要求保持头、颈、背、臀及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落，因此，对腰背、臀、腹、下肢肌群等都有锻炼作用。

通过俯卧撑的练习，不仅能提高肌肉力量，有利于支撑身体，对平衡力、关节灵活性、韧带牢固性等也有促进作用。同时，通过俯卧撑运动，可以改善中枢神经系统，促进血液循环，增加肺活量。通过不同形式的练习，如负重、腾空、击掌、单手、单腿等增加难度，除锻炼相应肌群外，还可提高人的协调性和反应力。

经常练习俯卧撑，可以强健体魄，使人精力充沛。在锻炼中，不断超越自我，或与伙伴比拼，不仅锻炼了意志，也能促进人们交流，利于心理健康。

[Three]、只练硬拉，不做卧推跟深蹲，行不行，卧推我用俯卧撑代替

单练硬拉，不做卧推和深蹲，肯定是不行的。虽然他们都属于复合动作，但是针对的目标肌肉群和发力模式是不同的。

俯卧撑虽然也属于复合训练动作，但是它并不能完全替代卧推。

在力量训练中，通常首选会以“杠铃”为主要使用器械，然后去做三个动作。

这三个动作也就是人们常说的杠铃三大项，分别为：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉。

具体操作：先从杠铃深蹲开始，接着杠铃卧推，最后完成杠铃硬拉结束。

初学者通常以5组*5次的模式进行训练，到高级阶段会升级到10组*10次。

杠铃深蹲的模式为“屈膝下蹲→起身直立”，可以强化腿部、臀部、核心力量等肌肉群。

杠铃卧推的模式为“屈肘下放→上推杠铃”，可以强化胸部、手臂、肩部等肌肉群。

杠铃硬拉的模式为“屈髋屈膝→上拉、下放杠铃”，可以强化大腿后侧、背部、手臂等肌肉群。

通过对比发现，三个动作从本质上属于不同的类别，训练肌肉群和侧重点也不同。

①单练杠铃硬拉，腰背部力量会很强，大腿后侧肌群也比较稳定，同时双手的握力和前臂肌群都能得到很好的锻炼，但是这些是在正确动作的前提下。

如果你在训练过程中出现了“弯腰弓背”现象，很容易产生腰部酸痛，这种感觉会持续很长时间。

久而久之，腰椎会变形，可能会长期阵痛，导致后面无法进行训练。

不练杠铃卧推，上肢肌肉、胸肌、肩部肌肉都得不到锻炼。

不练杠铃深蹲，腿部太细、臀部干瘪，身体上下比例不协调。

另外杠铃硬拉虽然可以刺激背部肌肉，但是募集点更多的是在下背部。

如果想要刺激斜方肌和背阔肌，还需要练杠铃划船，这样协同硬拉训练，效果会更好。

俯卧撑和杠铃卧推，虽然发力模式和目标肌肉群一致，但是训练效果还是有差异的。

俯卧撑采用的是俯身向下形式，以“双手、双脚和腰腹核心”作为支撑点，然后进行屈臂下压、起身的操作。

杠铃卧推采用的是仰卧形式，以“腰背部、腿部、手臂、肩部”作为支撑点，然后进行下放、推起杠铃的操作。

虽然两个动作都能很好的刺激到胸肌、肩部和手臂肌肉。

但是俯卧撑属于自重动作，杠铃卧推属于负重动作。

俯卧撑在背部增加负重会更难操作，而杠铃卧推可以不断增加杠铃重量，但是俯卧撑可以变换许多不同角度和各种花式动作。

相对比而言，想要练好胸肌就需要练杠铃卧推，想要练花式动作就多练俯卧撑。

以杠铃三大项为主要训练动作，然后再配合一个附带动作。

每周4练，前面三次为主要训练，最后的一次为次要训练。

周[One]、周[Three]、周五训练做5组*5次。

周日训练：杠铃弯举做5组*10次，俯卧撑做8组*8次。

具体操作，根据自身能力做上下调整。

杠铃三大项的动作分别为：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。具体训练顺序也是按照这样的模式操作，通常为5组*5次训练。

三个动作虽然都是复合动作，但它们的侧重点不同。杠铃深蹲主要强化的是大腿前侧和臀部，杠铃卧推强化的是胸部，杠铃硬拉强化的是背部和大腿后侧。

如果单练杠铃硬拉，不练卧推，上肢肌肉、胸肌和肩部肌肉得不到锻炼。不练深蹲会造成腿部太细，臀部干瘪，上斜比例不协调。而且如果在弯腰弓背的情况下，很容易产生腰部酸痛感。

另外俯卧撑也不能完全替代杠铃卧推，俯卧撑属于自重动作，而杠铃卧推属于负重动作。如果想练肌肉，那就需要练杠铃卧推，如果想练花式动作，就需要做不同类型的俯卧撑。

建议每周4次训练，以三大项为主要动作，同时加入1个附带动作，最后1次训练单独做杠铃弯举和俯卧撑即可。

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